体重を減らす方法
多くの人がさまざまな種類と効果のダイエットに従ってスリムな体型を目指しています。栄養士や医師は、満足のいく結果が得られる健康的な減量ダイエットと併せて運動することを勧めることがよくあります。しかし、睡眠中の脂肪燃焼能力について語ることは、その重要性と効果の証明にもかかわらず、十分な注意が払われていません。いくつかの研究では、十分な睡眠時間と質の良い睡眠をとっていない人は、十分な質と睡眠をとっている人に比べて肥満になりやすいことが示されています。
人体脂肪は大きく2種類に分けられます。一つは褐色脂肪で、カロリーを燃焼して体重を減らす働きをし、体にエネルギーと熱を供給します。もう一つは白色脂肪で、体重減少を促す働きをします。低温にさらされると、体重減少に役立つ褐色脂肪が増える可能性があります。また、インスリン分泌や血糖値にも影響を与え、体内の代謝プロセスの効率を高めます。
睡眠不足と体重増加の関係
多くの研究で、睡眠不足が体重増加と明確な関連があることが示されています。脳が必要とする1日7～9時間の睡眠時間が不足すると、誤った判断や感情をコントロールする能力の低下につながり、脳へのストレスが増大します。そのため、たとえ十分な休息を取ったとしても、食事量を増やす必要はなく、自分が快適だと感じるまで食べ続けてしまうのです。
アメリカ臨床栄養学会誌に掲載された臨床研究によると、十分な睡眠をとらず夜更かしをさせた被験者は、炭水化物の多い間食を摂る傾向が見られた。同様の研究がさらに18件あり、睡眠不足が炭水化物を多く含む食品への食欲を増進させることが示されている。シカゴ大学で行われた同様の研究では、睡眠不足の被験者は、1日に少なくとも8時間睡眠をとった被験者と比べて、脂肪の摂取量が2倍になった。別の研究では、睡眠不足によって被験者はより多くの食品を摂取し、その結果、体重が著しく増加した。
空腹感や満腹感をコントロールするホルモン、例えばレプチン、グレリン、ニューロベチンなどは、睡眠の質と時間によってその機能が左右されます。睡眠不足は食欲を増進させ、筋肉量の減少、代謝の低下、炭水化物や甘いものへの欲求の増加、インスリン抵抗性、空腹ホルモンの上昇、そして脳への満腹感の伝達を遅らせ、結果として常に食べ物を欲するようになります。睡眠不足は、ストレスホルモンとして知られるコルチゾンの分泌も増加させ、間接的に食欲を増進させます。また、時間の経過とともに、筋肉として蓄積されるはずの食物が脂肪として変換・蓄積されるようになります。さらに、食事中の脳への満腹感の伝達を遅らせるため、結果として摂取する食物の量が増加します。これらの問題すべてを解決するには、夜間の睡眠の質と時間を維持し、その重要性を決して軽視しないことが不可欠です。
睡眠中に脂肪を燃焼させる方法
睡眠は脂肪を燃焼させて体重を直接減らすわけではありませんが、睡眠不足は体内の代謝を阻害し、体重増加につながります。研究者たちは、2週間以内に睡眠時間を減らしたグループを対象とした研究で、体重減少率が通常より55％低く、食事後に不満や空腹感を感じたと報告しています。また、シカゴ大学の研究では、わずか4日間睡眠不足になっただけで、体内のインスリン処理能力に影響を及ぼし、反応が30％低下する可能性があることが証明されています。インスリンは糖質や炭水化物などの食品を処理してエネルギーに変換するために必要なホルモンです。インスリンの効率が低下すると、血液中の脂肪処理プロセスが減り、最終的に体内に余分な脂肪として蓄積されます。質の良い睡眠を得るための推奨されるヒントの1つは次のとおりです。
- 寝室からは、睡眠とリラックスのためだけに出て、仕事や娯楽などの他の活動に従事しないようにしてください。
- 寝る前に複雑な人生の問題について考えないようにし、瞑想したり、温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするなど、快適な環境を作るように心がけましょう。
- 就寝の1時間前には、スマートフォン、パソコン、テレビの電源を切ってください。
- 休日でも、就寝時間と起床時間を具体的に設定しましょう。
- カフェインという刺激物質が含まれており、摂取後5～6時間効果が持続するため、午後2時以降は清涼飲料水、紅茶、コーヒー、チョコレートの摂取を控えることをお勧めします。
- 暗闇で眠ること。暗闇は天然の睡眠ホルモン（メラトニン）を分泌させるが、光の下ではメラトニンの分泌は難しい。
