多くの人が、様々な種類と効果のある食事療法に従って、引き締まった体を目指しています。栄養士や医師は、健康的な減量ダイエットと併せて運動を勧めることが多く、満足のいく結果が得られます。しかし、睡眠中の脂肪燃焼能力については、その重要性と有効性が証明されているにもかかわらず、十分な注目が集まっていません。十分な睡眠時間と質の悪い睡眠をとらない人は、十分な質の睡眠をとっている人に比べて肥満になりやすいことが、いくつかの研究で示されています
人体の脂肪は2種類に分けられます。褐色脂肪は、体にエネルギーと熱を供給し、カロリーを燃焼させて体重を減らす脂肪です。もう1つは白色脂肪で、体重を減らすために使われる脂肪です。寒冷にさらされると、体重減少を助ける褐色脂肪が体内に蓄積される可能性があります。また、褐色脂肪はインスリン分泌と血糖値にも影響を与え、体内の代謝プロセスの効率を高めます。
睡眠不足と体重増加の関係
多くの研究で、睡眠不足は体重増加と明確な関連があることが示されています。脳が必要とする睡眠時間（1日7～9時間）が不足すると、誤った判断や感情コントロール能力の低下につながり、脳へのストレスが増大します。必要な休息を取ったとしても、摂取量を増やす必要がないため、満足するまで食べ続けなければなりません。
アメリカ臨床栄養学誌に掲載された臨床研究によると、十分な睡眠を奪い、夜更かしをさせた結果、高炭水化物のスナックを摂取する傾向が見られました。さらに18件の同様の研究でも、睡眠不足は炭水化物を多く含む食品への食欲を増進させることが示されています。シカゴ大学で行われた同様の研究では、睡眠不足の人は、1日8時間以上睡眠を取った人に比べて、脂肪の摂取量が2倍に上りました。別の研究では、睡眠不足は摂取量の増加につながり、結果として体重が大幅に増加することが示されました。
According to a clinical study published in the American Journal of Clinical Nutrition that deprives people of adequate sleep and makes them stay up late at night, the results were that they had high carbohydrate snacks. An additional 18 similar studies have also been shown to indicate that lack of sleep increases the human appetite for carbohydrate-rich foods. In a similar study at the University of Chicago, sleep-deprived people ate twice the amount of fat compared with those who ate at least eight hours of sleep per day. In another study, a lack of sleep led people to eat more foods and thus gain weight significantly.
レプチン、グレリン、ニューロベチンといった空腹感と満腹感を司るホルモンは、睡眠の質と睡眠時間によってその働きが左右されます。睡眠不足は食欲を増進させ、筋肉量の減少、代謝の低下、炭水化物や甘いものへの欲求の増加につながります。体のインスリン抵抗性は、空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳に満腹感と満腹感のサインが伝わり、常にもっと食べたいという欲求を引き起こします。睡眠不足は、ストレスホルモンとして知られるコルチゾンの分泌を増加させ、間接的に食欲を増進させます。また、食べ物を筋肉に蓄えるのではなく、脂肪に変換して蓄積する作用も増加させます。さらに、食事中の脳への満腹感のサインの到達を遅らせ、摂取量の増加にもつながります。これらの問題に対する解決策は、夜間の睡眠の質と長さを維持し、その重要性を過小評価しないことです。
睡眠中に脂肪を燃焼させる方法
睡眠は脂肪を燃焼させて体重を直接減らすわけではありませんが、睡眠不足は体内の代謝と新陳代謝を阻害し、体重増加の一因となります。研究者たちは、2週間以内に人々のグループで睡眠時間を減らすことによって実施した調査で、体重減少率が通常より55％低く、食事を食べた後に不満と空腹を感じていることを発見しました。また、シカゴ大学の研究では、わずか4日間で十分な睡眠をとらないと、体のインスリン処理能力に影響を及ぼし、糖や炭水化物などの食品を処理してエネルギーに変換するために必要なホルモンであるインスリンの反応が30％低下する可能性があると証明されました。インスリンの効率が低下すると、血液中の脂肪を処理するプロセスが少なくなり、余分な脂肪の形で体内に蓄積されてしまいます。良質な睡眠を得るための推奨されるヒントの1つは次のとおりです。
- 寝室は睡眠とリラックスのためだけに使用し、仕事やレクリエーションなどの他の活動には使用しないでください。
- 寝る前に人生の複雑な問題について考えないようにし、瞑想したり、お風呂に入ったり、本を読んだりして、快適な環境を作るように努めます。
- 寝る1時間前に携帯電話、コンピューター、テレビなどの機器を閉じてください。
- 休日でも、特定の就寝時間と起床時間を設定します。
- 午後2時以降は、ソフトドリンク、紅茶、コーヒー、チョコレートを控えることをお勧めします。カフェインは刺激物であり、摂取後5～6時間は体内に残ります。
- 暗闇の中で眠ること。暗闇は天然の睡眠ホルモン（メラトニン）を生成しますが、これは明るい場所では分泌されにくいです。
