体重を減らす方法
多くの人が、様々な種類や効果のあるダイエットに挑戦し、引き締まった体を目指しています。栄養士や医師は、健康的な減量ダイエットと併せて運動を勧めることが多く、満足のいく結果が得られています。しかし、睡眠中の脂肪燃焼能力については、その重要性と効果が実証されているにもかかわらず、十分に注目されていません。十分な睡眠時間と質の睡眠をとっていない人は、十分な睡眠時間と質の睡眠をとっている人に比べて肥満になりやすいことが、いくつかの研究で示されています。
人体の脂肪は2種類に分けられます。褐色脂肪は、体にエネルギーと熱を供給し、カロリーを燃焼させて体重を減らす脂肪です。もう1種類は白色脂肪で、体重を減らすために使われる脂肪です。寒冷にさらされると、体重減少を助ける褐色脂肪が体内に蓄積される可能性があります。また、褐色脂肪はインスリン分泌と血糖値に影響を与え、体内の代謝プロセスの効率を高めます。
睡眠不足と体重増加の関係
多くの研究で、睡眠不足は体重増加に明確に関連していることが示されています。脳が必要とする睡眠時間（1日7～9時間）が不足すると、誤った判断や感情コントロール能力の低下、そして脳へのストレスにつながります。必要な休息を取ったとしても、摂取量を増やす必要がないため、満足するまで食べ続けなければなりません。
アメリカ臨床栄養学誌に掲載された臨床研究によると、十分な睡眠を奪い、夜更かしをさせると、炭水化物を多く含む間食を摂るようになるという結果が出ました。さらに18件の同様の研究でも、睡眠不足は炭水化物を多く含む食品への食欲を増進させることが示されています。シカゴ大学で行われた同様の研究では、睡眠不足の人は、1日8時間以上睡眠を取った人に比べて、脂肪の摂取量が2倍になることが示されました。別の研究では、睡眠不足は食べ過ぎを招き、結果として体重が大幅に増加することが示されました。
レプチン、グレリン、ニューロベチンといった空腹感と満腹感を司るホルモンは、睡眠の質と睡眠時間によってその機能が左右されます。睡眠不足は食欲を増進させ、筋肉量の減少、代謝の低下、炭水化物や甘いものへの欲求の増加につながります。体のインスリン抵抗性は、空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳に満腹感と満腹感のサインが伝わり、常にもっと食べたいという欲求を引き起こします。睡眠不足は、ストレスホルモンとして知られるコルチゾンの分泌を増加させ、間接的に食欲を増進させます。また、食べ物を筋肉に蓄えるのではなく、脂肪に変換して蓄積する作用も増加させます。さらに、食事中の脳への満腹感のサインの到達を遅らせ、摂取量の増加にもつながります。これらの問題に対する解決策は、夜間の睡眠の質と長さを維持し、その重要性を過小評価しないことです。
睡眠中に脂肪を燃焼させる方法
睡眠は脂肪を燃焼させて体重を直接減らすわけではありませんが、睡眠不足は体内の代謝と新陳代謝を阻害し、体重増加の一因となります。研究者たちは、2週間以内に人々のグループで睡眠時間を減らすことによって実施した調査で、体重減少率が通常より55％低く、食事を食べた後に不満と空腹を感じていることを発見しました。また、シカゴ大学の研究では、わずか4日間で十分な睡眠をとらないと、体のインスリン処理能力に影響を及ぼし、糖や炭水化物などの食べ物を処理してエネルギーに変換するために必要なホルモンであるインスリンの反応が30％減少する可能性があると証明されました。インスリンの効率が悪くなると、血液中の脂肪を処理するプロセスが少なくなり、余分な脂肪の形で体内に蓄積されてしまいます。良質な睡眠を得るための推奨されるヒントの1つは次のとおりです。
- 寝室は睡眠とリラックスのためだけに使用し、仕事やレクリエーションなどの他の活動には使用しないでください。
- 寝る前に人生の複雑な問題について考えないようにし、瞑想したり、お風呂に入ったり、本を読んだりして、快適な環境を作るように努めます。
- 寝る1時間前には携帯電話、コンピューター、テレビなどの機器を閉じてください。
- 休日でも、特定の就寝時間と起床時間を設定します。
- 午後2時以降は、ソフトドリンク、紅茶、コーヒー、チョコレートは控えることをお勧めします。カフェインは刺激物であり、摂取後5～6時間は体内に残ります。
- 暗闇で眠る。暗闇は天然の睡眠ホルモン（メラトニン）を生成しますが、これは明るい場所では分泌されにくいです。
