カロリー
カロリーはエネルギー測定の単位で、食品や飲料に含まれるエネルギー量、運動中に消費されるエネルギー量などを表すために使用されます。また、ほとんどの人が考えるカロリーとは異なり、カロリーは適切な量を摂取することで人間の健康に不可欠です。ほとんどの減量ダイエットでは、理想的な体型を目指すために、摂取カロリーを減らし、身体活動量を増やします。
個々のカロリー必要量
1日の必要カロリー量は、性別、身長、年齢、体重、健康状態、身体活動量などの要因によって異なります。消費カロリーは人それぞれ異なります。以下の表は、身体活動量に基づいた個人の必要カロリー量を示しています。
| 年 | 活気のない生活 | 適度な運動 | エネルギッシュな |
|---|---|---|---|
| （4～8）歳 | 1200カロリー | （1400～1600）カロリー | （1400～1800）カロリー |
| （13-9）歳 | 1600カロリー | （1600～2000）カロリー | （1800～2200）カロリー |
| （18～14歳） | 1800カロリー | 2000カロリー | 2400カロリー |
| （19～30歳） | 2000カロリー | （2000～2200）カロリー | 2400カロリー |
| （50～31）歳 | 1800カロリー | 2000カロリー | 2200カロリー |
| 51年以上 | 1600カロリー | 1800カロリー | （2000～2200）カロリー |
| 年 | 活気のない生活 | 適度な運動 | エネルギッシュな |
|---|---|---|---|
| （4～8）歳 | 1400カロリー | （1400～1600）カロリー | （1600～2000）カロリー |
| （13-9）歳 | 1800カロリー | （1800～2200）カロリー | （2000～2600）カロリー |
| （18～14歳） | 2200カロリー | （2400～2800）カロリー | （2800～3200）カロリー |
| （19～30歳） | 2400カロリー | （2600～2800）カロリー | 3000カロリー |
| （50～31）歳 | 2200カロリー | （2400～2600）カロリー | （2800～3000）カロリー |
| 51年以上 | 2000カロリー | （2200～2400）カロリー | （2400～2800）カロリー |
カロリーダイエット
減量は、1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすることに依存しており、多くの場合、個人の必要カロリーよりも少ないカロリーを提供する食事療法と運動によって行われます。次の表は、1600カロリー以上、および2000カロリー以上の食事療法で許可される摂取量の例を示しています。
| 食品群 | 1600カロリー | 2000カロリー | 割り当ての例 |
|---|---|---|---|
| シリアル | 1日6食分 | 1日6～8食分 | 炊いたご飯、パスタ、またはトースト1枚をカップ半分。 |
| 野菜 | 1日3～4食分 | 1日4～5食分 | 生の葉野菜1カップ、または刻んだ生の野菜半カップ、または調理済みの野菜。 |
| 果物 | 1日4食 | 1日4～5食分 | 中くらいの大きさの果物、またはドライフルーツ1/4カップ、またはフルーツジュース1/2カップ。 |
| 低脂肪または無脂肪の乳製品 | 1日2～3食分 | 1日2～3食分 | 牛乳（無脂肪または低脂肪牛乳）、または低脂肪チーズ、もしくは低脂肪チーズの上に、サイコロを6個重ねたもの。 |
| 低脂肪の肉、鶏肉、魚介類 | 1日85～170mg | 1日あたり170g未満 | コンピューターのマウスほどの大きさの肉を調理したり、小切手帳ほどの大きさの焼き魚を焼いたりする。 |
| 脂肪 | 1日2ロット | 1日2～3食分 | 大さじ1杯のマヨネーズ、または小さじ1杯の植物油。 |
| ナッツ、種子、豆類 | 週に3～4食 | 週4～5食 | ナッツ1/3カップ、または豆類もしくはエンドウ豆1/2カップ、または種子大さじ2杯。 |
減量に役立つヒント
減量に役立つ方法はたくさんありますが、ここでは効果が実証されているいくつかのヒントをご紹介します。
- タンパク質摂取量の増加：高タンパク質食は、体内のカロリー燃焼率を1日あたり80～100カロリー増加させ、タンパク質が食欲を抑え、空腹感を軽減するのに役立ちます。タンパク質は食品の中で最も栄養価の高い成分です。ある研究では、1日の摂取カロリーの30％をタンパク質に充てた人は、1日あたり441カロリーのカロリー摂取量を削減できた可能性があることがわかりました。
- 清涼飲料水やフルーツジュースは避けましょう。多くの研究で、清涼飲料水、ジュース、チョコレートミルクなどの糖分の多い飲料を飲むことは、肥満や多くの病気のリスクが高いことと関連していることが示されています。
- 水分摂取量を増やす：水分摂取は、体重を減らす最も簡単で手軽な方法の一つです。1日に2リットルの水を飲むと、1日あたり96カロリーの摂取量が増えます。食事の30分前に0.5リットルの水を飲むと、体重が44%増加します。
- 運動：低カロリー食はカロリー燃焼率に悪影響を及ぼします。代謝率が低下し、筋肉量の減少につながります。これを避けるためには、筋肉量を維持し、カロリー燃焼率を高めるために運動が必要です。健康維持のためには、速歩きや水泳などの有酸素運動が推奨されます。
- 精製炭水化物の摂取量を減らす：炭水化物、特に精製炭水化物の摂取量を減らすことは、食欲を抑え、体重減少に役立ちます。また、糖尿病患者やメタボリックシンドローム患者にとって、健康上のメリットもあります。
