おなかの脂肪と腰を燃やす方法

お腹とウエストに脂肪が蓄積している

肥満は、健康に支障をきたすほど一定の限度を超えて脂肪が蓄積した状態と定義され、肥満の原因は多岐にわたり、遺伝子の役割も関係していますが、多くの場合、体内のエネルギー収支の不均衡、つまり摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態が原因で、健康な肥満につながります。そして、その場合、摂取した余分なカロリーが余分な脂肪として蓄積され、体内の脂肪の分布は人によって異なります。男性の場合、腹部に脂肪が蓄積する可能性が高く、年齢とともに増加します。男性と閉経後の女性における肥満の割合。遺伝子は、体内の脂肪の分布方法も決定し、家族や親戚の間で特定のタイプの肥満が蔓延している兆候となります。女性におけるアンドロゲンとコルチゾールの高レベルは腹部への脂肪蓄積の可能性を高め、体重増加と肥満は特に腹部とウエストへの体脂肪蓄積を引き起こしやすく、不健康なライフスタイル、トランス脂肪酸の摂取も脂肪蓄積の原因となります（11）。

中等度肥満の診断

肥満は通常、体格指数（BMI）を用いて診断されます。BMIは次の式で計算されます：BMI = 体重（kg）/ 身長（cm）²。以下の表はBMIの等級を示しています。

腹部内臓脂肪の大きさは、CT スキャンまたは磁気共鳴画像法 (MRI) で測定できます。ただし、中等度肥満は通常、より簡単な方法であるウエスト周囲径の測定(11)で診断されます。男性で 102 cm、女性で 88 cm の高さは、この領域の脂肪量の増加を意味し、腹部内臓脂肪の大きさは、遺伝やいくつかの環境要因、ライフスタイル、特に身体活動率(11)により、過体重ではない人でも健康に影響を与える可能性があります。

腹部とウエスト周りの脂肪蓄積による健康リスク

中等度の肥満、いわゆる男性型肥満やリンゴ型肥満は、心血管疾患、糖尿病、高血圧、特定のがん、骨粗鬆症、アルツハイマー病、認知症などの慢性疾患のリスク増加と関連しています（11）。この形態の肥満は、体の他の場所に蓄積された脂肪よりも健康に危険であり、すべての人の腹部と腰には脂肪があり、それは2種類に分けられます。1つ目は皮下の脂肪、2つ目は内臓を囲む脂肪（内臓脂肪）です。後者のタイプの脂肪の存在はこれらの部位の予防に重要ですが、過剰な蓄積は体内の他のどの脂肪よりも健康上の問題を引き起こし、体の臓器や心臓の周囲など、通常とは異なる場所に過剰な体脂肪が蓄積される原因となります（11）。

これらの脂肪は、炎症性サイトカインなどの多くの物質を分泌したり、炎症、糖尿病、心血管疾患への抵抗力と関連するアディポネクチンのレベルを低下させたりするため、健康に悪影響を及ぼします。

脂肪を燃焼させる方法

エクササイズ

研究によると、有酸素運動は腹部の脂肪、特に内臓脂肪をターゲットにしており、週に少なくとも10時間の有酸素運動を行うと腹部の脂肪が減少することがわかっています。また、中程度から激しい有酸素運動を8週間行うと腹部の脂肪が減少することもわかっています。

ウォーキングなどの中程度の運動は、週5分間、30分間呼吸数を増加させることで、全身の脂肪、特に腹部の脂肪の減少につながります。強度を上げ、時間を半分に短縮することもできます。例えば、週4回、20分間のジョギングなどです。エリプティカルマシンやローイングマシンも同様の効果があります（11）。

ここで注意すべきは、腹筋運動は多くの人が信じているように腹部の脂肪をターゲットにするものではなく、これらの運動は他の面では役立つものの、一般的に体の特定の部位の脂肪を落とす運動はできないということである（11）。

食事ダイエット

腹部脂肪を特にターゲットにした特定のダイエット法やダイエット法はありません（11）。健康的でバランスの取れた多様な食事による減量は、腹部やウエストの脂肪を含む体脂肪の減少につながり、腹部脂肪は低カロリーダイエットで最初に減少する脂肪であることが多いです（11）。一方、臀部の脂肪は、より減少しにくいと考えられています。

減量するためには、食事のカロリー摂取量を体が消費するカロリーよりも少なくする必要がありますが、基礎代謝量（体が基本的な代謝機能を果たすために必要な最低限のエネルギー量）を超えてはいけません。急激な減量を促す一般的なダイエット法に比べて、段階的な変化を取り入れた減量戦略が最も効果的です。栄養士に相談して、個人の栄養状態、健康状態、心理的な準備状況に合わせて個別に設計された適切な栄養プランを入手することをお勧めします。

食物繊維の摂取量を増やすと体脂肪が減少することがわかっており、水溶性食物繊維を10g摂取する人はそうでない人に比べて腹部脂肪が少ないことがわかっています（11）。食物繊維含有量の多い食品の例としては、全粒穀物、豆類、果物、野菜などがあります。

腹部の脂肪を減らすには、トランス脂肪酸を避けるべきです。このタイプの脂肪は腹部の脂肪レベルを上昇させ、体が脂肪組織を再配置して腹部に集中させることがわかっています。トランス脂肪酸には、マーガリン、焼き菓子、フライパン、ファストフードに含まれる脂肪が含まれます（11）。

脂肪分とカロリーの高い食品は避けるべきです。栄養価の高い食品も、カロリー摂取量と比較して避けるべきです。脂肪摂取量を減らす方法としては、牛乳や全脂肪製品を低脂肪製品に置き換えることが挙げられます。揚げ物、ファストフード、高脂肪の肉類は避け、砂糖や甘いものを避け、精製炭水化物の摂取量を減らし、全粒穀物に置き換えることも重要です。

研究では、緑茶が減量に役割を果たしていること、食事と運動が腹部の脂肪と戦っていること、またブルーベリーも腹部の脂肪と戦っていることがわかった（11）。

十分な睡眠をとり、過度な睡眠は避ける。

日々の習慣やライフスタイルは、体重や脂肪の蓄積に直接的な影響を与えます。睡眠不足は体内の代謝プロセスに悪影響を及ぼし、疲労を引き起こし、不健康な食品を食べる可能性を高めます。1日に6～7時間睡眠をとる人は、1日に5時間未満または8時間以上睡眠をとる人よりも腹部脂肪が少なく、睡眠時間の増加が脂肪の蓄積に悪影響を与えることも示されています（11）。

ストレスと戦う

人々はストレスやストレスに対処する方法を見つけるべきです。感情的な過食は避けましょう。家族や友人とリラックスしたり、瞑想や運動をしたりすることで緊張が和らぎ、より健康的な栄養選択ができるようになります。この場合、スポーツは二重に有益です。ストレス解消の役割に加えて、肥満や腹部脂肪の解消にも役立ちます（11）。