カロリー
カロリーはエネルギー測定の単位であり、エネルギーから食べ物や飲み物に含まれるもの、運動や運動中に消費される人々の量を表現するために使用されます。体、ほとんどの減量の食事療法は理想的な体に達するために運動量を増やすだけでなく消費されるカロリーの量を減らします。
個々のカロリーニーズ
人々の毎日のカロリー必要量は、性別、身長、年齢、体重、健康状態、および身体活動などの要因によって異なります。 それぞれの人は異なる燃焼速度を持っています。 次の表は、身体活動に基づいた個人のカロリー需要を示しています。
| 年齢 | 人生のない生活 | 中程度のアクティビティ | 元気 |
|---|---|---|---|
| （4-8）歳 | 1200カロリー | （1400-1600）カロリー | （1400-1800）カロリー |
| （13-9）歳 | 1600カロリー | （1600-2000）カロリー | （1800-2200）カロリー |
| （18〜14歳） | 1800カロリー | 2000カロリー | 2400カロリー |
| （19〜30歳） | 2000カロリー | （2000-2200）カロリー | 2400カロリー |
| （50〜31）歳 | 1800カロリー | 2000カロリー | 2200カロリー |
| 51歳以上 | 1600カロリー | 1800カロリー | （2000-2200）カロリー |
| 年齢 | 人生のない生活 | 中程度のアクティビティ | 元気 |
|---|---|---|---|
| （4-8）歳 | 1400カロリー | （1400-1600）カロリー | （1600-2000）カロリー |
| （13-9）歳 | 1800カロリー | （1800-2200）カロリー | （2000-2600）カロリー |
| （18〜14歳） | 2200カロリー | （2400-2800）カロリー | （2800-3200）カロリー |
| （19〜30歳） | 2400カロリー | （2600-2800）カロリー | 3000カロリー |
| （50〜31）歳 | 2200カロリー | （2400-2600）カロリー | （2800-3000）カロリー |
| 51歳以上 | 2000カロリー | （2200-2400）カロリー | （2400-2800）カロリー |
カロリーダイエット
減量は、多くの場合、運動だけでなく、個人のカロリー必要量よりも少ない食事をたどることによって、1日に消費するカロリーよりも少ないカロリーの消費に依存します。 次の表は、1600カロリーを超える食事、および2,000カロリーを超える食事で許可される投与量の例を示しています。
| 食品グループ | 1600カロリー | 2000カロリー | クォータの例 |
|---|---|---|---|
| 穀物 | 毎日6人前 | 毎日6-8人前 | ご飯、パスタ、トーストの半分の半分のカップ。 |
| 野菜 | 毎日3〜4人分 | 毎日4-5人前 | 生の葉野菜のカップ、または生野菜のみじん切りのカップ、または調理済みのもの。 |
| 果物 | 毎日4人前 | 毎日4-5人前 | 中サイズのフルーツ、またはドライフルーツの4分の1カップ、またはフルーツジュースの半分のカップ。 |
| 低脂肪または無脂肪乳製品 | 1日2-3食 | 1日2-3食 | ミルク、フリーミルク、低脂肪ミルク、または低脂肪または低脂肪チーズを6枚重ねたもの。 |
| 低脂肪肉、鶏肉、およびシーフード | 1日85〜170 mg | 1日170g未満 | コンピュータマウスの大きさで調理された肉片、または小切手帳の大きさの焼き魚。 |
| 脂肪 | 1日2ロット | 1日2-3食 | 大さじ1杯のマヨネーズまたは小さじ1杯の植物油。 |
| ナッツ、種子、豆類 | 週3〜4食 | 週4-5サービング | ナッツの3分の1カップ、または豆またはエンドウ豆の半分のカップ、または種子の大さじ2杯。 |
体重を減らすのに役立つヒント
あなたが体重を減らすのを助けるために従うべき多くのことがあります、そしてここに貢献するいくつかの証明されたヒントがあります：
- タンパク質摂取量の増加：高タンパク質食は、1日当たり80〜100カロリーで体のカロリー燃焼速度を高め、タンパク質が欲求に抵抗し、食欲を減らすのを助けます。 タンパク質は食品の最も栄養価の高い成分です。 ある研究では、1日のカロリーの30パーセントをタンパク質に費やしている人々は、1日当たり441カロリーだけカロリーの摂取量を減らした可能性があることがわかりました。
- 清涼飲料水、フルーツジュースを避ける：多くの研究が、清涼飲料水、ジュース、肥満のリスクが高いチョコレートミルク、および多くの病気のような砂糖漬けの飲料の関連を示しているところ。
- 飲料水を増やす：飲料水は体重を減らすための最も簡単で簡単な方法の1つです。 1日2リットルの水を飲むと1日96カロリーずつカロリーが上がります。 食事の30分前に水を0.5リットル飲むと、体重が44％増えます。
- 運動：低カロリーの食事は燃焼速度に悪影響を及ぼす。 これは新陳代謝の率を減らし、筋肉の損失につながります。 これを回避するためには、筋肉を維持するために運動し、カロリーを増やして体を燃焼させる速度を上げなければならず、公衆衛生を維持するために速い歩行や水泳などの有酸素運動をすることを勧めます。
- 洗練された炭水化物の摂取を減らす：炭水化物の摂取、特に洗練された炭水化物の摂取を減らすことは、食欲と体重減少を減らすのに役立ちます。 それはまた、特に糖尿病患者およびメタボリックシンドローム患者にとって健康上の利点もあります。
