脂肪は主要なエネルギー源の一つであり、メルビン・ウィリアムズ著『健康、フィットネス、スポーツのための栄養学』によると、酸素をエネルギーとして利用する身体能力の指標であるVO2 Maxが約65に達すると最大になります。これは、高強度の運動をしながらも快適に会話ができるレベルとも定義できます。残念ながら、脂肪の分解は多くの段階と酵素を必要とするゆっくりとしたプロセスです。
ステップ1: –
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、心血管系の運動量を増やす運動を始めましょう。血流が増加し、呼吸数も増加します。低い活動レベルから中程度の活動レベルに移行するのが最適です。非常に大きな労力を必要とする密度の高い運動は、脂肪分解を遅らせる傾向があります。中程度の活動は、高感度リパーゼホルモンを刺激し、脂肪組織中のトリグリセリドから遊離脂肪酸とトリグリセリドを放出します。これらの脂肪酸はアルブミンと結合し、血流を介して消化管の細胞Sへと運ばれ、エネルギーとして利用されます。
ステップ2: –
運動は少なくとも30分間続ける必要があります。体は飽和脂肪酸が完全に飽和状態になり、脂肪がエネルギー源として最適に利用されるまでに長い時間がかかります。これは、エネルギー源としての炭水化物の摂取量が少ないこととも一致しています。この30分という時間は、脂肪分解とエネルギー節約のプロセスに十分な時間です。ここで示されているのは、運動の持続時間が目安となることです。運動時間は少なくとも30分を超えないようにする必要があります。そうしないと、体は脂肪を分解せず、食物からのエネルギーのみを消費する可能性が高くなります。
ステップ3: –
運動は90分程度で終えるようにしてください。そうすることで、体内の脂肪細胞を分解してエネルギーを得るのに十分なカロリーを摂取できます。通常、体重160ポンド（約80kg）の人の場合、90分の運動で876カロリーを消費できます。これは約0.25ポンド（約145kg）の脂肪に相当します。
警告: –
運動が自分に適しているかどうかは医師に相談してください。また、トレーニングは脂肪をエネルギーに変換する体の能力を高めることを常に念頭に置いてください。つまり、脂肪代謝のピークは、運動量（VO2 Max）に応じて、65%から75%、さらには80%にまで上昇する可能性があります。『Physiology of Physical Effort: Energy, Nutrition, and Human Performance』という書籍をご覧ください。
